最近体重が増えてきたからダイエットしたいけど、何をどう進めていけばいいか分からない…
今回は、こんな疑問を解決していきます。
ダイエットの実際の手順
今回の記事は僕が4/1～6/30の3ヵ月間で行ってきたダイエットの中で得た知識やノウハウをお伝えするダイエット記事の第3弾「実践編」です！
「実際にダイエットをどう進めていくか」を解説していきます。
これからダイエットを始めようと考えている方には参考になると思いますので、ぜひ最後までご覧ください。
第1弾、第2弾の記事をまだ読んでいない方はこちらから。
それでは早速見ていきましょう！
ダイエットの手順【3ステップで実施】
今回僕が行ったダイエットは、大まかに以下の3つのステップに分けられています。
① 摂取可能なカロリーを計算する
② 運動、食事管理を行う
③ 日々のモニタリングを行う
こちらのステップについて、1つずつ詳細を説明していきます。
①摂取可能なカロリーを計算する
まず初めに、1日に自分が摂取可能なカロリー、およびマクロ栄養素を計算していきます。
ここで、言葉の定義はそれぞれ以下の通りとします。
| 摂取可能な | 体重を維持するために1日に摂取が必要な量。 |
| マクロ栄養素 | P(タンパク質：Protein)、F(脂質：Fat)、C(炭水化物：Carbohydrate)の3つの栄養素のこと。 三大栄養素とも呼ばれる。 |
| ミクロ栄養素 | マクロ栄養素以外のビタミン、ミネラルのこと。 マクロ栄養素とミクロ栄養素を合わせ、五大栄養素とも呼ばれる。 |
つまり、体重を維持するための各栄養素の数値を最初に算出しておき、それを基準値として1日の摂取量を調整することで、増量/減量が可能になるということです。
今回はダイエットなので基準値よりも少なめに取る、あるいは運動を行った分の消費カロリーで結果的に体重が減少していくことになります。
摂取可能なカロリー/マクロ栄養素 計算フォーム
摂取可能なカロリー/マクロ栄養素は以下のフォームから算出できます。
体重(kg)と体脂肪率(%)を入力し、「計算」ボタンをクリックしてください。
計算に体脂肪率は体組成計で測ることができます。
今後ダイエットを進めていく上で「手順③日々のモニタリングを行う」で必ず必要になってきますので、「体重計持ってないんだよな～」という方はこの機会にぜひ準備してください。
計算フォームで採用した計算式について
上記の計算には岡田隆(著)の「徐脂肪メソッド」から、以下の計算式を参考にしています。
- 除脂肪体重 = 体重 - (体重×体脂肪率)
- 摂取可能カロリー = 除脂肪体重 × 40
- P(たんぱく質) = 除脂肪体重 × 3
- F(脂質) = (摂取可能カロリー×0.1) / 9
- C(炭水化物) = (摂取可能カロリー - (P * 4) - (F * 9)) / 4
ただし、こちらの式でそのまま計算すると一般の方にはやや厳しい数値になってしまうので、今回はより実現可能な以下の計算式に調整しています。
- 除脂肪体重 = 体重 - (体重×体脂肪率)
- 摂取可能カロリー = 除脂肪体重 × 40
- P(たんぱく質) = 除脂肪体重 × 2
- F(脂質) = 除脂肪体重 × 0.9
- C(炭水化物) = (摂取可能カロリー - (P * 4) - (F * 9)) / 4
※ここで、タンパク質、脂質、炭水化物のグラム数あたりのカロリーは以下としています。
タンパク質：1g = 4kcal
脂質：1g = 9kcal
炭水化物：1g = 4kcal
イメージ的には、最初にタンパク質と脂質の量を設定し、残りのカロリーを炭水化物で補うイメージです。
例として、「体重：60kg、体脂肪率：15%」の方の場合は以下のようになります。
除脂肪体重 = 体重 – (体重 × 体脂肪率) = 60 - (60 * 0.15) = 51(kg)
摂取可能カロリー = 除脂肪体重 × 40 = 51 * 40 = 2040(kcal)
P(たんぱく質) = 除脂肪体重 × 2 = 51 * 2 = 102(g)
F(脂質) = 除脂肪体重 × 0.9 = 51 * 9 = 46(g)
C(炭水化物) = (摂取可能カロリー – (P * 4) – (F * 9)) / 4 = (2040 - 408 - 414 ) / 4 = 305(g)
② 運動、食事管理を行う
摂取可能なカロリー/マクロ栄養素が把握できたら、あとは実際に運動と食事管理を行っていきます。
運動は前回の記事で説明した通りジムでの筋トレがおすすめです。
週2～3回、1回1時間くらいを目処に行いましょう。
また、詳しい筋トレ方法やメニューについては別記事で紹介したいと思います。
続いて食事管理に関しては、①で出した数値をもとに摂取カロリー/マクロ栄養素を1日3～4食に分けてバランスよく摂取しましょう。
この時、以下の点に気を付けるとより効果的です。
- ビタミン、ミネラルのミクロ栄養素も忘れず摂取する
- 一度のドカ食いではなく、一日3食以上に分けて小まめに栄養を摂取する
食品に含まれるマクロ栄養素に関しては、こちらのサイトで調べられます。
③ 日々のモニタリングを行う
運動、食事管理を続けつつ、毎日以下の数値を計測して記録していきます。
①一日に摂取したカロリー/マクロ栄養素
②体重、体脂肪率、筋肉量
①について、1日の食べたものをExcelなどで表を作って管理するのがおすすめです。
毎日続けていくことで摂取カロリーを正しく記録していくことができますし、慣れていくと自分が普段食べる食品にどれくらいの栄養素が含まれているのか、栄養成分表示を見なくても大体把握することができるようになっていきます。
この時、摂取カロリーが1日の基準値より大幅に乖離していたり、足りない/摂取しすぎているマクロ栄養素がある場合は、次の日から調整をしていきましょう。
②に関しては普通に体組成計で計ればOKですが、その際に以下のことに意識すると良いです。
- 毎日「同じ時間」「同じ服装」で計る習慣をつける
→正しい計測結果が得られます。「朝起きた後すぐ」に「下着のみ」で計るのがおすすめ - 摂取カロリー/マクロ栄養素と同じく表などで管理する
→合わせてグラフなどで結果を可視化するとモチベーションUPします
あとはこれを毎日繰り返して行いましょう。
まとめ：現状を把握して運動、正しい食事管理を継続しよう
3記事にわたってダイエットの方法について紹介してきましたが、いかがだったでしょうか？
- 第1弾：ダイエット結果の公開
- 第2弾：事前準備とマインドセット
- 第3弾：実際のダイエット手順
現状把握と運動と食事管理、ダイエットに関してやるべきことはいたって単純ですが、こういった習慣がない人が毎日繰り返し継続していくのは、最初はなかなか難しいと思います。
ただ、逆に考えれば実際僕がそうだったように、これらのことを習慣化し継続さえできれば必ず結果がついてくる方法とも言えます。
ダイエットの考え方は非常にシンプルです。
毎日の食事を気を付けること。適度な運動を行うこと。そしてそれらを継続すること。
この記事が少しでも「ダイエットを始めようと思っているんだけど何から始めれば...」と困っている人の助けになれたら幸いです。
それでは次の記事でまたお会いしましょう！